L’indice glycémique : un outil essentiel pour les athlètes d’endurance

Comprendre l’indice glycémique et la glycémie

L’indice glycémique (IG) classe les aliments selon leur impact sur le taux de sucre sanguin (glycémie) sur une échelle de 0 à 100. Les aliments sont divisés en trois catégories :

• IG bas (<55) : Diffusion lente du glucose, favorisant une énergie stable.
• IG modéré (55-70) : Libération intermédiaire d’énergie.
• IG élevé (>70) : Absorption rapide, apportant un coup d’énergie instantané.

Lorsque des aliments à IG élevé sont consommés, le pancréas sécrète de l’insuline pour réguler la glycémie. Un excès d’insuline peut toutefois entraîner une hypoglycémie réactionnelle et favoriser le stockage des graisses.

Pourquoi l’IG est important pour les sportifs

Les études montrent qu’une alimentation adaptée à l’IG améliore les performances et la récupération :

• Avant l’effort : Les aliments à IG bas (ex. riz basmati, légumineuses) augmentent les réserves de glycogène tout en minimisant les fluctuations de la glycémie.
• Pendant l’effort : Les aliments à IG modéré ou élevé (ex. fruits mûrs, gels énergétiques) fournissent une énergie rapidement disponible.
• Après l’effort : Les aliments à IG élevé (ex. banane mûre, riz blanc) reconstituent les réserves de glycogène rapidement, optimisant la récupération musculaire, surtout après des efforts intenses ou rapprochés.

L’impact de la charge glycémique (CG)

La charge glycémique combine l’IG d’un aliment avec la quantité consommée, offrant une perspective plus précise. Par exemple, une petite portion d’un aliment à IG élevé peut avoir une CG faible, limitant ainsi son impact sur la glycémie.

Optimiser l’IG au quotidien

• Facteurs influençant l’IG : La cuisson, la présence de fibres, de graisses ou d’acidité peut réduire l’IG.
• Astuces pratiques : Ajouter des légumes, préférer des céréales complètes et des légumineuses, et consommer des aliments frais ou légèrement transformés.

Résumé pratique pour les athlètes :

• Avant l’effort : IG bas pour une énergie stable.
• Pendant : IG modéré à élevé pour maintenir la performance.
• Après : IG élevé pour la récupération rapide, suivi d’IG bas pour stabiliser la glycémie.