Guide Pratique sur l’Hydratation des Athlètes

L’hydratation est souvent négligée dans la préparation des athlètes, bien que l’eau soit aussi essentielle que les macronutriments (glucides, protéines et lipides) et les micronutriments (vitamines et minéraux). Notre corps dépend de l’eau pour de nombreuses fonctions vitales, notamment la régulation de la température corporelle, le transport des nutriments et l’élimination des déchets. En tant qu’athlète, comprendre comment bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort est essentiel pour optimiser vos performances et votre récupération.

Pourquoi l’hydratation est-elle si importante ?

L’eau représente environ 60 % du poids corporel et intervient dans des processus indispensables comme :

• Le transport des nutriments et de l’oxygène aux cellules.
• La régulation de la température corporelle par la transpiration.
• L’élimination des déchets par l’urine.
• Les réactions chimiques nécessaires à la production d’énergie.

Cependant, lors d’un effort physique, la perte d’eau peut être rapide, notamment par la transpiration et l’expiration. En moyenne, nous perdons 2,5 litres d’eau par jour, mais ce chiffre augmente considérablement lors d’une activité intense ou en milieu chaud. Si cette perte n’est pas compensée, la déshydratation s’installe, provoquant une diminution des performances, de la fatigue musculaire, voire des problèmes de santé plus graves.

Comment s’hydrater efficacement ?

Les besoins en hydratation varient selon l’individu, l’intensité de l’effort, la durée de l’activité et les conditions climatiques. Voici des stratégies pour rester bien hydraté à chaque étape de votre entraînement.

Avant l’exercice

Une hydratation adéquate commence avant même de commencer à bouger. Buvez entre 500 et 750 ml d’eau (environ 2-3 tasses) deux à trois heures avant l’effort. Ajoutez un complément de 250 à 500 ml environ 15 minutes avant de démarrer, afin de maximiser vos réserves hydriques mais toujours selon votre métabolisme.

Pendant l’exercice

Pendant l’effort, votre corps perd de l’eau par la transpiration et l’expiration. Si votre séance dure moins de 90 minutes, buvez 0,5 à 1 litre par heure, répartis régulièrement, en petites gorgées (toutes les 15 minutes). Pour des efforts prolongés, comme un marathon ou une compétition d’endurance, il est crucial d’ajouter des électrolytes à vos boissons pour maintenir l’équilibre hydrique et prévenir les crampes.

Après l’exercice

La réhydratation après l’effort est tout aussi importante. Pour compenser les pertes hydriques, buvez 1,5 litre pour chaque kilo de poids perdu. Par exemple, si vous avez perdu 1 kg pendant une séance, consommez 1,5 litre d’eau ou une boisson riche en électrolytes. Une réhydratation efficace aide à prévenir les crampes, à restaurer les réserves d’énergie et à optimiser la récupération.

Le rôle des électrolytes dans l’hydratation

La sueur est salée. Elle l’est car elle contient des sels minéraux qu’on appelle électrolytes. Avant d’être éliminés dans la sueur, ils circulent dans le sang où ils remplissent des rôles cruciaux.

Les électrolytes (sodium, potassium, magnésium et calcium) sont essentiels pour tout le monde et encore plus pour les sportifs. Ils servent à réguler l’équilibre hydrique et les fonctions musculaires. Lors d’un effort physique intense, ces minéraux sont éliminés par la sueur et doivent être remplacés. Les électrolytes permettent notamment aux muscles de se contracter et de fonctionner correctement. Ils aident à réguler les fonctions nerveuses et l’activité neuronale, et sont ainsi utiles à la concentration, aux réflexes et à la prise de décisions durant la pratique du sport. Enfin, ils contribuent à maintenir l'équilibre acide-base et l'hydratation du corps. Plus spécifiquement : 

Sodium (Na) 

• Maintient l’équilibre hydrique.
• Participe à la contraction musculaire et à la transmission nerveuse.
• Essentiel pour compenser les pertes dues à la transpiration.
• Sources alimentaires : Noix salées, pretzels, fromages, olives

Potassium (K)

• Régule l’équilibre acido-basique et la pression artérielle.
• Aide à prévenir les crampes musculaires.
• Travaille en tandem avec le sodium pour la contraction musculaire.
• Sources alimentaires : Bananes, pommes de terre, abricots secs, épinards, lentilles.

Magnésium (Mg)

• Nécessaire pour plus de 300 réactions enzymatiques, dont la production d’énergie.
• Contribue à la relaxation musculaire et à la prévention des crampes.
• Aide à gérer le stress oxydatif accru lié à l’exercice intense.

• Sources alimentaires : Épinards, graines de citrouille, amandes, avocats, chocolat noir, quinoa.

Calcium (Ca)

• Indispensable pour la santé osseuse et la prévention des fractures de stress.
• Contribue à la contraction musculaire et au relâchement musculaire.
• Joue un rôle dans la coagulation sanguine.
• Sources alimentaires : Produits laitiers, tofu sardines, amandes, légumes verts (chou frisé, brocoli).

Consommer une alimentation équilibrée, associée à des boissons ou produits spécialisés pour sportifs pendant les entraînements prolongés, peut aider à maintenir des niveaux optimaux d’électrolytes.

Reconnaître et prévenir la déshydratation

Les premiers signes de déshydratation incluent la soif, la fatigue, les maux de tête, et les crampes musculaires. Si elle n’est pas corrigée, la déshydratation peut entraîner une augmentation du rythme cardiaque, une diminution du volume sanguin et une élévation de la température corporelle, compromettant gravement la performance et la santé.

Un moyen simple de surveiller votre état d’hydratation est d’observer la couleur de vos urines : une urine claire indique une bonne hydratation, tandis qu’une urine foncée est un signe de déshydratation.

Conseils pour éviter les crampes

Les crampes musculaires, souvent liées à une hydratation insuffisante ou un déséquilibre électrolytique, peuvent être évitées en suivant ces recommandations :

• Écoutez vos signaux de soif : Buvez régulièrement avant d’avoir soif.
• Complétez vos électrolytes : Utilisez des boissons sportives ou des aliments salés.
• Consommez des légumes verts à feuilles : Riches en magnésium, ils favorisent la relaxation musculaire.
• Essayez les jus riches en nitrates : Le jus de betterave, par exemple, améliore l’oxygénation musculaire.
• Mangez équilibré : Une alimentation variée et riche en fruits, légumes et protéines est essentielle.

En conclusion

L’hydratation est une composante clé de la performance sportive et de la récupération. Adoptez une stratégie d’hydratation adaptée à vos besoins individuels et à votre type d’activité. Restez attentif à vos signaux corporels et n’oubliez pas d’intégrer des électrolytes lorsque nécessaire. Une bonne hydratation vous aidera à repousser vos limites tout en préservant votre santé.