Comment optimiser l’intersaison pour les sportifs d’endurance

L’intersaison désigne la période qui suit la fin des compétitions et précède la reprise intensive des entraînements. Cette phase permet au corps et à l’esprit de récupérer après des mois de stress physique et mental. C’est également une période de transition pour ajuster les routines d’entraînement, explorer de nouvelles stratégies et évaluer les résultats de la saison écoulée. Bien gérer, l’intersaison constitue une période stratégique pour les athlètes d’endurance. Loin d’être un simple moment de relâche, elle permet aux athlètes d’endurance de se régénérer tout en préparant efficacement la saison suivante.

Cette période exige un équilibre entre repos, activité physique adaptée, alimentation réfléchie et introspection. En investissant dans cette phase, les
sportifs peuvent maximiser leur performance et réduire leur risque de blessure pour les compétitions à venir.

Enjeux physiologiques et psychologiques

La compétition et l’entraînement intensif sollicitent fortement le système musculaire, cardiovasculaire, hormonal, et nerveux.

L’intersaison aide à :

• Réparer les microtraumatismes musculaires.
• Reconstituer les réserves énergétiques et hormonales.
• Lutter contre la saturation mentale, améliorant ainsi la motivation.

À l’inverse, une mauvaise gestion de cette période peut entraîner une baisse excessive des performances, un surentraînement ou une reprise difficile.

La récupération : physique et mentale

Un temps de repos, planifié avec l’entraîneur ou un expert, est crucial pour casser la routine tout en maintenant un niveau minimum d’activité. Ce repos aide à relâcher la pression sans compromettre les capacités physiques. Paradoxalement, les athlètes rapportent souvent une sensation de “manque” qui
renforce leur envie de reprendre l’entrainement.

Bilan de fin de saison et planification

L’intersaison est idéale pour effectuer un bilan détaillé. Cette introspection permet d’ajuster les objectifs et les stratégies pour la saison suivante.

• Entraînement : Quels aspects techniques/ physiques ont porté leurs fruits?
• Motivation : Était-elle constante? Quelles étaient mes sources de motivation ou de fatigue mentale ?
• Santé : Y a-t-il eu des blessures ou des faiblesses récurrentes?

Cette introspection peut être enrichie par des consultations avec des professionnels pour corriger d’éventuels déséquilibres biomécaniques,
nutritionnels ou de gestion du stress.

Nutrition adaptée à l’intersaison

L’intersaison constitue une période clé pour ajuster les apports nutritionnels des athlètes en fonction de la réduction de leur charge d’entraînement. Bien que les besoins énergétiques soient globalement inférieurs à ceux des périodes de compétition, l’objectif principal reste de soutenir les processus de récupération, de maintenir la masse musculaire et de préserver l’équilibre métabolique. Une approche nutritionnelle réfléchie peut également prévenir les fluctuations
pondérales excessives, souvent observées durant cette période.

Ajustement des apports énergétiques et macro-nutritionnels

Pendant l’intersaison, la diminution des dépenses énergétiques nécessite une réduction modérée de l’apport calorique, tout en maintenant une répartition optimale des macronutriments :

• Protéines : Indispensables pour la réparation tissulaire, la synthèse hormonale et le maintien de la masse musculaire. Les recommandations
  s’établissent autour de 1 g/kg/jour, bien que les besoins puissent  augmenter en cas de microtraumatismes résiduels. Une répartition
  homogène des apports protéiques tout au long de la journée est recommandée, avec des sources variées (animales ou végétales).
• Glucides : Une diminution relative des apports glucidiques est conseillée, en favorisant des sources à index glycémique bas (céréales complètes, légumes-racines, légumineuses) pour une libération énergétique progressive et une meilleure gestion du poids.
• Lipides : Une attention particulière doit être portée aux lipides, notamment les acides gras polyinsaturés (AGPI). Les oméga-3 (EPA et DHA), présents dans les poissons gras (saumon, maquereau), réduisent l’inflammation et soutiennent la santé cardiovasculaire. Cependant, une consommation excessive d’oméga-6, prédominants dans les huiles de tournesol et de maïs, peut augmenter l’inflammation en favorisant la production de prostaglandines pro-inflammatoires. L’objectif est un ratio Oméga-6/Oméga-3 proche de 4:1 ou inférieur, selon des recherches récentes (Simopoulos, 2020).

Optimisation des apports en micronutriments

La réduction de la charge d’entraînement offre une opportunité d’enrichir le régime alimentaire en micronutriments, indispensables à la récupération et à la
préparation de la saison suivante :

Vitamines antioxydantes (A, C, E)

Les athlètes d’endurance sont particulièrement exposés au stress oxydatif. Une alimentation riche en fruits et légumes colorés (épinards, baies, carottes) offre une protection antioxydante significative. Ces vitamines limitent les dommages cellulaires et soutiennent le système immunitaire (Gomez-Cabrera et al., 2021).

Minéraux essentiels

• Fer : Crucial pour l’oxygénation musculaire, surtout chez les athlètes féminines. Les sources incluent la viande rouge maigre et les légumes verts.
• Magnésium : Participe à la relaxation musculaire et à la qualité du sommeil, disponible dans les noix, graines et céréales complètes.
• Calcium : Essentiel à la santé osseuse, particulièrement en cas de réduction de l’exposition solaire.
• Vitamine D : Les athlètes en hiver ou à faible exposition solaire peuvent présenter des carences, avec un impact négatif sur la récupération musculaire et l’immunité. Une supplémentation entre 1000-2000 UI/jour est souvent recommandée (Holick,
  2022).
• Oméga-3 : En plus des oméga-3, des aliments comme le curcuma, le gingembre et les noix, riches en composés anti-inflammatoires, peuvent être intégrés. À l’inverse, limiter les aliments ultra-transformés et riches en sucres ajoutés est essentiel pour maintenir un état métabolique favorable.

Gestion du poids corporel et des comportements alimentaires

L’intersaison est souvent associée à des variations de poids, dues à une augmentation des occasions festives et à une diminution de l’activité physique. Si une prise de poids modérée est parfois tolérable, elle doit être encadrée pour éviter des répercussions négatives sur la performance à la reprise. Les stratégies incluent :

• Une surveillance de la qualité des glucides consommés, en privilégiant des aliments complets et en limitant les sucres raffinés.
• Une planification des repas pour éviter les excès alimentaires et maintenir une satiété optimale.
• Une limitation des aliments ultra-transformés, souvent riches en sucres, graisses saturées et additifs, susceptibles d’altérer la santé métabolique et
  digestive.

Santé digestive et rôle des probiotiques

Les intestins jouent un rôle déterminant dans l’absorption des nutriments et dans la régulation immunitaire. Une alimentation riche en fibres alimentaires, combinée à une hydratation suffisante, contribue à maintenir une flore intestinale saine. En cas de perturbations digestives, une supplémentation en probiotiques peut être envisagée, sous supervision médicale, pour rétablir l’équilibre du
microbiote.

En conclusion, l’intersaison offre une fenêtre stratégique pour optimiser la nutrition des athlètes. Une alimentation équilibrée et adaptée aux besoins spécifiques de cette période favorise non seulement une récupération efficace, mais aussi une transition en douceur vers la phase de reprise, tout en préparant le corps et l’esprit aux exigences de la saison compétitive à venir.

Références

1. Simopoulos, A. P. (2020). “The importance of the omega-6/omega-3 fatty
acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases.”
Experimental Biology and Medicine

2. Gomez-Cabrera, M. C., et al. (2021). “Antioxidants and the athlete’s
recovery: A systematic review.” Sports Medicine.

3. Holick, M. F. (2022). “Vitamin D status: Measurement, interpretation, and
clinical application.” Clinical Endocrinology.